GAYA HIDUP RENDAH KOLESTEROL
Kolesterol yang ditemukan
pada setiap sel dari tubuh kita digunakan tubuh untuk membangun sel-sel
sehat termasuk hormone vital. Kadar kolesterol tinggi dapat
mengembangkan timbunan lemak di dalam pembuluh darah yang lama kelamaan
akan menyulitkan aliran darah melewati arteri. Jantung kemungkinan tidak
mendapatkan darah kaya oksigen yang diperlukannya, yang lalu
meningkatkan resiko serangan jantung. Berkurangnya aliran darah ke otak
dapat menyebabkan stroke. Kabar baiknya kadar kolesterol tinggi bisa
dicegah dan diatasi. Caranya dengan menggubah gaya hidup atau menerapkan
gaya hidup sehat, yaitu :
TURUNKAN ATAU JAGA BERAT BADAN
Menurunkan berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL. Mengelolah berat badan terutama penting bagi yang mempunyai sejumlah factor risiko penyakit jantung, suatu kondisi yang dikenal sebagai metabolic syndrome. Risiko khusus terdiri dari: pinggang besar, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, kadar trigliserida tinggi dan kadar kolesterol baik HDL rendah. Perhatikan tingkat aktivitas dan buat penilaian jujur lalu buat rencana untuk meraih tujuan anda. Berat badan hanya turun 5 sampai 10 pon saja sudah mendatangkan efek positif.
Menurunkan berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL. Mengelolah berat badan terutama penting bagi yang mempunyai sejumlah factor risiko penyakit jantung, suatu kondisi yang dikenal sebagai metabolic syndrome. Risiko khusus terdiri dari: pinggang besar, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, kadar trigliserida tinggi dan kadar kolesterol baik HDL rendah. Perhatikan tingkat aktivitas dan buat penilaian jujur lalu buat rencana untuk meraih tujuan anda. Berat badan hanya turun 5 sampai 10 pon saja sudah mendatangkan efek positif.
MAKAN SEHAT
Makan sehat mendatangkan perbedaan besar untuk jantung sehat. Usahakan konsumsi makanan tinggi serat dan makanan yang menurunkan kolesterol. Konsumsi hanya kecukupan kalori untuk mempertahankan atau mencapai berat badan sehat.
Makan padi-padian utuh, makanan seperti pasta gandum, roti gandum, nasi coklat, barley, dan havermut semua pilihan baik. Banyak yang mengikat kolesterol dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Selain itu, karbohidrat kompleks tahan lebih lama disbanding karbohidrat sederhana yang terbuat dari tepung putih. Karbohidrat kompleks membantu merasa kenyang lebih lama sehingga dorongan ngemil dan konsumsi makanan tak sehat menurun.
Dapatkan ikan, makanan yang mengandung asam lemak omega 3 seperti salmon, herring, dan mackerel meningkatkan kesehatan jantung. Kandungan kolesterolnya lebih rendah disbanding daging merah. Usahakan makan ikan paling sedikit 2 kali seminggu.
Perbanyak buah dan sayuran
Sayuran tinggi serat dapat menurunkan kolesterol secara keseluruhan dan membantu menstabilkan deposit arteri. Grafefruit termasuk pilihan baik karena mengandung serat yang disebut Pectin, diduga dapat mencegah absorpsi kolesterol dan lemak-lemak lainnya. Cuci dan potong-potong buah dan sayuran favorit anda. Simpan dalam lemari pendingin sehingga siap dimakan saat lapar.
Batasi kolesterol makanan, dapatkan kurang 300 mg kolesterol perhari atau kurang dari 200 mg jika punya penyakit jantung. Sumber yang paling banyak kolesterol adalah jerohan, kuning telur dan produk susu penuh (whole milk). Pilih daging tak berlemak, pengganti telur dan susu skim.
Pilih lemak yang lebih sehat, lemak jenuh dan lemak-lemak trans menaikkan total kolesterol jahat LDL. Dapatkan total kalori anda kurang dari 10% dari lemak jenuh. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan pada zaitun, kacang tanah, dan minyak canola adalah pilihan yang lebih sehat. Almond dan walnut adalah sumber lemak sehat lainnya.
Singkirkan trans fat, trans fat yang sering ditemukan dalam margarine, cookies, crackers, snack cake siap beli terutama buruk untuk kadar kolesterol. Trans fat bukan meningkatkan total kolesterol jahat LDL tapi juga menurunkan kadar kolesterol baik HDL.
Saat ini, anda mungkin menemukan banyak makanan kemasan yang mencantumkan trans fat free. Tapi jangan hanya mengandalkan label saja. Di Amerika, jika makanan mengandung kurang dari 0.5 gram trans fat per saji, dapat dikatakan trans fat free. Tampaknya mungkin tidak banyak, tapi jika anda makan banyak makanan dengan sedikit trans fat, jika dijumlahkan jadi banyak juga. Lebih baik baca daftar ingredient. Jika makanan mengandung partially hydrogenated oil. Itu adalah trans fat. Pilih makanan lainnya.
Makan sehat mendatangkan perbedaan besar untuk jantung sehat. Usahakan konsumsi makanan tinggi serat dan makanan yang menurunkan kolesterol. Konsumsi hanya kecukupan kalori untuk mempertahankan atau mencapai berat badan sehat.
Makan padi-padian utuh, makanan seperti pasta gandum, roti gandum, nasi coklat, barley, dan havermut semua pilihan baik. Banyak yang mengikat kolesterol dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Selain itu, karbohidrat kompleks tahan lebih lama disbanding karbohidrat sederhana yang terbuat dari tepung putih. Karbohidrat kompleks membantu merasa kenyang lebih lama sehingga dorongan ngemil dan konsumsi makanan tak sehat menurun.
Dapatkan ikan, makanan yang mengandung asam lemak omega 3 seperti salmon, herring, dan mackerel meningkatkan kesehatan jantung. Kandungan kolesterolnya lebih rendah disbanding daging merah. Usahakan makan ikan paling sedikit 2 kali seminggu.
Perbanyak buah dan sayuran
Sayuran tinggi serat dapat menurunkan kolesterol secara keseluruhan dan membantu menstabilkan deposit arteri. Grafefruit termasuk pilihan baik karena mengandung serat yang disebut Pectin, diduga dapat mencegah absorpsi kolesterol dan lemak-lemak lainnya. Cuci dan potong-potong buah dan sayuran favorit anda. Simpan dalam lemari pendingin sehingga siap dimakan saat lapar.
Batasi kolesterol makanan, dapatkan kurang 300 mg kolesterol perhari atau kurang dari 200 mg jika punya penyakit jantung. Sumber yang paling banyak kolesterol adalah jerohan, kuning telur dan produk susu penuh (whole milk). Pilih daging tak berlemak, pengganti telur dan susu skim.
Pilih lemak yang lebih sehat, lemak jenuh dan lemak-lemak trans menaikkan total kolesterol jahat LDL. Dapatkan total kalori anda kurang dari 10% dari lemak jenuh. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan pada zaitun, kacang tanah, dan minyak canola adalah pilihan yang lebih sehat. Almond dan walnut adalah sumber lemak sehat lainnya.
Singkirkan trans fat, trans fat yang sering ditemukan dalam margarine, cookies, crackers, snack cake siap beli terutama buruk untuk kadar kolesterol. Trans fat bukan meningkatkan total kolesterol jahat LDL tapi juga menurunkan kadar kolesterol baik HDL.
Saat ini, anda mungkin menemukan banyak makanan kemasan yang mencantumkan trans fat free. Tapi jangan hanya mengandalkan label saja. Di Amerika, jika makanan mengandung kurang dari 0.5 gram trans fat per saji, dapat dikatakan trans fat free. Tampaknya mungkin tidak banyak, tapi jika anda makan banyak makanan dengan sedikit trans fat, jika dijumlahkan jadi banyak juga. Lebih baik baca daftar ingredient. Jika makanan mengandung partially hydrogenated oil. Itu adalah trans fat. Pilih makanan lainnya.
OLAH RAGA SECARA TERATUR DAN TERUKUR
Olah raga secara teratur dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol. Olah raga juga membantu mengendalikan atau memperkecil factor resiko lain untuk penyakit jantung, terdiri dari kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi dan diabetes. Usahakan melakukan aktivitas fisik 30 sampai 60 menit, 5 hari per minggu atau setiap hari. Aktivitas aerobik terutama baik karena menaikkan denyut jantung dan melatih paru. Aktivitas seperti jogging, jalan kaki, berenang dan bersepeda dapat memberikan latihan aerobic yang lebih baik. Bahkan olahraga yang kurang intensif pun, seperti membersihkan pekarangan atau membersihkan rumah, dapat berkhasiat. Konsultasikan dengan dokter anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
Olah raga secara teratur dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol. Olah raga juga membantu mengendalikan atau memperkecil factor resiko lain untuk penyakit jantung, terdiri dari kelebihan berat badan, tekanan darah tinggi dan diabetes. Usahakan melakukan aktivitas fisik 30 sampai 60 menit, 5 hari per minggu atau setiap hari. Aktivitas aerobik terutama baik karena menaikkan denyut jantung dan melatih paru. Aktivitas seperti jogging, jalan kaki, berenang dan bersepeda dapat memberikan latihan aerobic yang lebih baik. Bahkan olahraga yang kurang intensif pun, seperti membersihkan pekarangan atau membersihkan rumah, dapat berkhasiat. Konsultasikan dengan dokter anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
BERHENTI MEROKOK
Jika anda merokok, hentikan. Berhenti merokok dapat memperbaiki kadar kolesterol baik HDL. Masih ada lagi khasiat lainnya. Hanya 2 menit sesudah berhenti merokok, tekanan darah turun. Dalam 24 jam, factor resiko serangan jantung turun, Dalam setahun, resiko penyakit jantung turun sampai 50% dibandingkan perokok. Dalam 15 tahun, factor resiko penyakit jantung anda sama seperti orang yang yang tak pernah merokok.
Jika anda merokok, hentikan. Berhenti merokok dapat memperbaiki kadar kolesterol baik HDL. Masih ada lagi khasiat lainnya. Hanya 2 menit sesudah berhenti merokok, tekanan darah turun. Dalam 24 jam, factor resiko serangan jantung turun, Dalam setahun, resiko penyakit jantung turun sampai 50% dibandingkan perokok. Dalam 15 tahun, factor resiko penyakit jantung anda sama seperti orang yang yang tak pernah merokok.
MAKNA ANGKA KOLESTEROL
Kadar kolesterol diukur dalam milligram kolesterol per desiliter darah di Amerika dan beberapa Negara lain. Kanada dan sebagian besar Negara-negara Eropa mengukur kolesterol dalam milimoles (mmol) per liter (L) darah. Perhatikan panduan berikut jika anda mendapat hasil tes periksa darah untuk melihat apakah kolesterol anda dalam kadar optimal.
Kadar kolesterol diukur dalam milligram kolesterol per desiliter darah di Amerika dan beberapa Negara lain. Kanada dan sebagian besar Negara-negara Eropa mengukur kolesterol dalam milimoles (mmol) per liter (L) darah. Perhatikan panduan berikut jika anda mendapat hasil tes periksa darah untuk melihat apakah kolesterol anda dalam kadar optimal.
Total Kolesterol (Amerika dan Beberapa Negara Lain)
Di bawah 200 ml/dL – desirable (yang diinginkan)
200 – 239 ml/dL – batas tinggi
240 ml/dL dan lebih – tinggi
Di bawah 200 ml/dL – desirable (yang diinginkan)
200 – 239 ml/dL – batas tinggi
240 ml/dL dan lebih – tinggi
Kolesterol LDL
Di bawah 70 mg/dL -Optimal untuk orang yang beresiko sangat tinggi penyakit jantung
Di bawah 100 mg/dL – Optimal untuk orang berisiko penyakit jantung
100 – 129 mg/dL – Mendekati normal
130 – 159 mg/dL – Batas tinggi
160 – 189 mg/dL – Tinggi
190 mg/dL dan lebih tinggi – Sangat tinggi
Di bawah 70 mg/dL -Optimal untuk orang yang beresiko sangat tinggi penyakit jantung
Di bawah 100 mg/dL – Optimal untuk orang berisiko penyakit jantung
100 – 129 mg/dL – Mendekati normal
130 – 159 mg/dL – Batas tinggi
160 – 189 mg/dL – Tinggi
190 mg/dL dan lebih tinggi – Sangat tinggi
HDL
Di bawah 40 mg/dL (pria) – Buruk
Di bawah 50 mg/dL (perempuan) – Buruk
50 – 59 mg/dL – Lebih Baik
60 mg/dL dan di atas – Paling baik
Di bawah 40 mg/dL (pria) – Buruk
Di bawah 50 mg/dL (perempuan) – Buruk
50 – 59 mg/dL – Lebih Baik
60 mg/dL dan di atas – Paling baik
TRIGLISERIDA (Amerika dan Beberapa Negara Lain)
Di bawah 150 mg/dL – Desirable (yang diinginkan)
150 – 190 mg/dL – Batas tinggi
200 – 499 mg/dL – Tinggi
500 mg/dL dan di atas – Sangat tinggi
Di bawah 150 mg/dL – Desirable (yang diinginkan)
150 – 190 mg/dL – Batas tinggi
200 – 499 mg/dL – Tinggi
500 mg/dL dan di atas – Sangat tinggi
No comments:
Post a Comment