Cara Membuat Perut Six Pack

Exercise Vs Healthy Diet July 19th, 2010

141Share

Memiliki perut Six Pack adalah idaman ramai lelaki kerana badan akan kelihatan lebih seksi dan bebas dari lemak degil. ahaha! Bagaimana cara untuk memiliki perut six pack? Berikut cara membuat perut six pack dari mula sampai advance. Jom masuk!

Bench Crunch

Permulaan: Berbaring, bontot bahagian bawah menempek di lantai, kedua lengan disilangkan di atas dada, angkat kedua kaki di atas bangku, paha tegak lurus dengan lantai. Hembuskan nafas, lalu lengkungkan kepala dan bontot bahagian atas ke depan dengan bontot ke bawah tetap menempek di lantai. Pastikan posisi kepala selari dengan bontot. Sila tahan beberapa minit, lalu kembali ke posisi awal.

Kedua: lakukan gerakan dasar di atas, kedua telapak tangan di belakang kepala, jari-jari tidak bertautan, siku menghadap ke depan.

Ketiga : Lakukan gerakan dasar, kedua lengan di belakang kepala, kedua siku dibuka sedikit.

Reverse Curl

Baring, lutut diangkat sehingga paha berada pada posisi tegak lurus dengan lantai. Lengan diletakkan di sisi badan, telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan, angkat tulang panggul beberapa sentimeter, sehingga kedua lutut bergerak ke arah dada. Kembali ke posisi semula dan ulangi banyak kali.

Kedua : Tambahkan beban ringan di bahagian pergelangan kaki.

Trunk Curl With Twist

* Baring terlentang, lutut diangkat, bahu melebar. Telapak kaki menempek di atas lantai. Lengan diangkat, kedua siku dibuka sedikit, tapak tangan di letakkan belakang kepala.

* Hembuskan nafas, angkat bahu dan pusingkan badan anda ke sisi. Jangan membawa bahu dan siku anda ke depan serentak. Kembali ke posisi semula.

* Angkat kembali badan anda bahagian atas, lalu pusing ke arah yang berbeza. Lakukan berselang-seling. Satu putaran pada kedua sisi dikira 1 pusingan.

* Tip: Tarik perut anda ke dalam iaitu dengan mengangkat badan bahagian atas dan tahan kepala pada posisi nuetral sehingga dagu anda tidak menekan ke dada.

Double Crunch With Twist

* Baring terlentang, kedua kaki diangkat hingga telapak kaki berada di udara, kedua lutut diangkat sedikit.

* Telapak tangan di belakang kepala, kedua siku dibukakan sedikit.

* Angkat kepala, bahu, dan bontot bahagian atas ke arah depan. Pada waktu yang sama, angkat pula pinggul untuk menolak kedua lutut ke arah dada.

*  Sila tahan untuk beberapa minit, pusingkan  bahu dan siku ke arah lutut yang berlainan. Kembali ke posisi semula, ulangi sehingga 20 kali.

Down and Under Twist

* Baring terlentang, lutut ke kiri diangkat, telapak tangan menempek di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kaki kiri.

* Tangan kanan sedikit di bawah lutut kanan, siku tangan sedikit ke atas.

Tangan kiri di belakang kepala, siku menghadap ke hadapan.

* Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala, bahu dan badan diluruskan ke hadapan. Pada posisi menegak, tolak siku kiri ke bawah lengan kanan, mengarah ke paha kanan.

* Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali. Selepas itu,  posisi kaki dan tangan ditukar dan diulangi beberapa kali.

Leg Press

* Baring terlentang, kedua lengan menempek di lantai serta diluruskan ke sisi badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

* Luruskan kedua kaki ke atas dengan pinggul, dengan lutut diangkat mengarah ke dada.

* Angkat pinggul hingga beberapa sentimeter dari lantai lalu luruskan kaki.

* Kembali ke posisi semula dengan mengangkat kembali kedua lutut anda.

Jangan biarkan kaki jatuh ke bawah melebihi 45 darjah antara paha dan pinggul. Ulangi beberapa kali.

* Untuk lebih efektif, tambahkan beban pada pergelangan kaki mengikut kemampuan.